11 consejos para hacer ejercicio de forma segura con diabetes tipo 2

Ya sea que haya sido diagnosticado recientemente con diabetes tipo 2 o que la haya tenido durante algún tiempo, probablemente sepa que el ejercicio es esencial. El entrenamiento físico regular le ayuda a mantener su salud y bienestar. Y existen posibles beneficios adicionales del ejercicio cuando se tiene diabetes, como niveles más bajos de glucosa (azúcar) en la sangre. También hay cuestiones clave de seguridad a tener en cuenta antes de empezar.

¿Qué consejos de seguridad debe tener en cuenta al hacer ejercicio con diabetes tipo 2?  

Entre el trabajo, la escuela y las responsabilidades personales, puede ser un desafío agregar ejercicio a su rutina. Y si tiene diabetes, es posible que le preocupe que la actividad física provoque lesiones o empeore su condición. Si bien estas preocupaciones son comprensibles, no debe permitir que le impidan estar activo. 

Hay pasos que puede tomar antes de comenzar una nueva rutina y cuando hace ejercicio para evitar lesiones y otros problemas de salud. A continuación, aprenderá diez consejos para hacer ejercicio de manera segura con diabetes tipo 2 y aprovechar al máximo su entrenamiento físico. 

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1. Hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar 

Hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Este es un primer paso crítico para las personas con diabetes tipo 2, porque la glucosa alta en la sangre (hiperglucemia) puede dañar varios órganos y sistemas del cuerpo. La American Diabetes Association (ADA) recomienda que las personas con la afección se hagan una evaluación completa antes de aumentar la actividad.

Durante una evaluación, su proveedor buscará síntomas de diabetes que puedan afectar su corazón, ojos, pies o sistema nervioso. Ellos pueden decirle si tiene complicaciones a causa de la afección, como daño en los nervios o en los ojos. El aspecto final de su régimen de acondicionamiento físico puede depender de los resultados de estas pruebas y de su historial médico. 

2. Mida su glucosa en la sangre antes, durante y después del ejercicio si usa insulina

La insulina es una hormona que ayuda al cuerpo a almacenar y utilizar la glucosa que obtiene de los alimentos para obtener energía. Si tiene diabetes tipo 2, su cuerpo no puede usar la insulina adecuadamente. Como resultado, sus niveles de glucosa en la sangre aumentan con el tiempo y provocan complicaciones de salud. 

En términos generales, el ejercicio puede reducir su nivel de glucosa en la sangre y ayudarle a manejar su diabetes. Pero el ejercicio también tiene el potencial de hacer que su nivel de glucosa en la sangre sea demasiado bajo (hipoglucemia). Por eso es importante saber cómo responde su cuerpo a la actividad física. 

Por lo general, los niveles bajos de glucosa en la sangre inducidos por el ejercicio son una preocupación mayor para las personas con diabetes tipo 1. Sin embargo, las personas con diabetes tipo 2 que toman insulina o medicamentos orales para la diabetes, incluidas las sulfonilureas, también corren el riesgo de tener niveles bajos de glucosa en la sangre. Más sobre cómo tratar eso a continuación. 

Si toma alguno de estos tratamientos, querrá medir su glucosa en la sangre antes, durante y después del ejercicio. En algunos casos, su proveedor de atención médica puede pedirle que mida su glucosa en la sangre incluso si toma medicamentos para la diabetes que no son insulina. 

Los expertos recomiendan que todas las personas con diabetes tipo 2 midan la glucosa en la sangre durante el ejercicio si el entrenamiento físico dura más de una hora. El ejercicio puede reducir su glucosa en la sangre durante 24 horas o más después de una sesión. Por lo tanto, es posible que desee verificar sus niveles con más frecuencia cuando comience un nuevo régimen de ejercicios. 

3. Conozca sus números 

Hable con su proveedor de atención médica acerca de su propio intervalo objetivo de glucosa en la sangre, ya que puede diferir según su edad y otros factores. Conocer estos números puede ayudarle a mantenerse en un intervalo seguro mientras hace ejercicio.

Aquí hay algunas pautas generales a tener en cuenta antes del entrenamiento físico:

• Mida su glucosa: Comience midiendo su glucosa en la sangre con un glucómetro, o si está usando un medidor de glucosa continuo, mire sus patrones de glucosa.

• Si su nivel de glucosa en la sangre es de 100 mg/dL o menos: Es posible que necesite comer un refrigerio ligero. Trate de consumir de 15 g a 30 g de carbohidratos para elevar su nivel de glucosa en la sangre a un nivel seguro para el ejercicio. Estos se consideran carbohidratos "libres", lo que significa que no necesita inyectarse insulina para ellos. Son carbohidratos adicionales para aumentar la glucosa en la sangre antes de mover el cuerpo. Un ejemplo es: 1 taza de zanahorias con 1/4 taza de hummus. O podría tomar 4 tabletas de glucosa, que contienen 4 g de carbohidratos por tableta. La ADA sugiere seguir la “regla 15-15” hasta que su nivel de glucosa en la sangre esté por encima de 100 mg/dL.

• Si su nivel de glucosa en la sangre es de 300 mg/dL o más: Si bien las personas con diabetes tipo 1 no deben hacer ejercicio con un nivel alto de glucosa en la sangre, las personas con diabetes tipo 2 probablemente puedan hacerlo sin problema. La ADA y el American College of Sports Medicine (ACSM) no tienen restricciones de actividad recomendadas para las personas con diabetes tipo 2 y un nivel de glucosa en la sangre superior a 300 mg/dL, siempre que se sientan bien. 

Si bien no es necesario que evite la actividad si tiene diabetes tipo 2 y su glucosa en la sangre es alta, tenga mucho cuidado al hacer ejercicio. Manténgase bien hidratado y evite hacer ejercicio si tiene síntomas preocupantes.

4. Aliméntese antes y después del entrenamiento físico 

Una dieta saludable también puede ayudar a mantener la glucosa en la sangre en un intervalo seguro durante el ejercicio. La mejor manera de alimentar su cuerpo depende de varios factores, incluido su plan de tratamiento, sus objetivos de acondicionamiento físico y el tipo de ejercicio que está haciendo.

Considere estos consejos cuando planifique su nutrición antes y después del entrenamiento físico:

• Si su objetivo general es ser más activo: Antes de hacer ejercicio, intente tener una comida pequeña o un refrigerio que contenga carbohidratos y proteínas, como yogur o una manzana con 1 cucharada de mantequilla de maní. Una vez más, estos son carbohidratos "libres" para elevar la glucosa en la sangre para el ejercicio.

• Si hace un entrenamiento físico largo o de alta intensidad: Coma una comida balanceada dentro de una hora después de hacer ejercicio intenso o prolongado para ayudar a su cuerpo a recuperarse.

• Si toma insulina o medicamentos que reducen su nivel de glucosa en la sangre: Tenga a mano bocadillos que tengan de 5 g a 30 g de carbohidratos, como una caja pequeña de pasas, una barra energética o un plátano y un paquete de mantequilla de maní. Esto puede ayudarle a prevenir niveles bajos de glucosa en la sangre durante o después del ejercicio.

Puede trabajar con su proveedor de atención médica o un dietista para crear un plan de dieta que le ayude a manejar su diabetes. 

5. Manténgase hidratado

Todo el mundo necesita hidratarse adecuadamente para tener un entrenamiento físicos seguro y efectivo. Cuando no obtiene suficientes líquidos, puede provocar fatiga y un bajo rendimiento en el ejercicio. 

La hidratación es particularmente importante para las personas con diabetes tipo 2 porque la deshidratación puede afectar negativamente a los niveles de glucosa en la sangre y la función cardíaca. La ADA recomienda beber 17 oz de líquido aproximadamente 2 horas antes de hacer ejercicio. Y recuerde mantenerse hidratado durante y después del ejercicio para reponer el líquido que pierde a través del sudor. 

El agua es la mejor opción para la hidratación diaria y para cuando realiza una actividad de intensidad baja a moderada. 

6. Varíe su entrenamiento físicos 

Su rutina de ejercicios debe incluir diferentes tipos de ejercicios que ayuden a manejar la diabetes, entre ellos: 

• Aeróbicos: El ACSM y la ADA aconsejan a los adultos que realicen 150 minutos de actividad aeróbica moderada todas las semanas para ayudar a manejar la diabetes tipo 2. Puede alcanzar este objetivo con actividades saludables para el corazón, como caminar, correr y nadar. 

• Entrenamiento de tonificación muscular: El entrenamiento de tonificación muscular puede ayudarle a mantener la masa muscular y la fuerza. Los expertos recomiendan que los adultos apunten a dos o tres sesiones semanales de ejercicios de fortalecimiento muscular dirigidos a los principales grupos musculares. 

• Entrenamiento físico de equilibrio y flexibilidad: El entrenamiento físico para el equilibrio y la flexibilidad es particularmente importante para los adultos mayores de 65 años de edad. Actividades como caminar con los dedos del pie y practicar taichí pueden reducir el riesgo de caídas y le ayudan a mantenerse en movimiento. Trate de hacer entrenamiento físico para el equilibrio y la flexibilidad 3 días a la semana. 

Variar el entrenamiento físico puede ayudarle a descubrir qué actividades le gusta hacer, aumentar su motivación y reducir el riesgo de lesiones relacionadas con el ejercicio. 

7. Encuentre el momento adecuado 

Las investigaciones sugieren que el entrenamiento físico matutino, vespertino y nocturno pueden afectar al cuerpo de manera diferente. 

Un estudio muy pequeño encontró que el ejercicio por la tarde ayudaba a los hombres con diabetes tipo 2 a controlar su glucosa en la sangre mejor que el ejercicio por la mañana, lo que aumentaba la glucosa en la sangre. Pero otros expertos sugieren que los ejercicios matutinos podrían ser una buena opción para las personas que luchan contra los picos de glucosa matutinos. 

El mejor momento para hacer ejercicio dependerá de varios factores, incluidos el régimen y el programa de tratamiento. Hable con su proveedor sobre los momentos ideales para hacer ejercicio y monitoree cómo responde su cuerpo a la actividad física a lo largo del día. Una vez que encuentre lo que funciona mejor para usted, trate de mantenerse constante ejercitándose a la misma hora todos los días. 

8. Revise sus pies 

Cuando tiene daño en los nervios (neuropatía diabética) en los pies, puede ser más difícil sentir dolor. Así que recuerde revisar sus pies, en busca de cortes, ampollas u otros cambios, después de cada entrenamiento físico.

Cuando haga ejercicio, use zapatos de apoyo para evitar lesiones. Y si tiene dolor en el pie, considere actividades que sean más fáciles para sus pies, como aeróbic acuático, ciclismo o yoga en silla. Consulte con su proveedor de atención médica para exámenes regulares de los pies y otros consejos para mantener sus pies saludables. 

9. Escuche a su cuerpo

Escuche a su cuerpo siempre. Un nuevo régimen de ejercicios puede causar una ligera molestia al principio, pero no debería doler. Detenga su entrenamiento físico inmediatamente si nota síntomas nuevos o preocupantes, como:

• Dolor

• Dificultad para respirar

• Mareos

• Aturdimiento 

Estas reacciones podrían indicar un problema grave. Así que asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica si experimenta algún síntoma nuevo o inusual al hacer ejercicio.

10. Tener un plan de tratamiento para la hipoglucemia

Asegúrese de tener un tratamiento de emergencia para la hipoglucemia cuando haga ejercicio. Esto le ayudará a evitar situaciones de emergencia.

La "regla 15-15" es una manera fácil de recordar cómo tratar rápidamente un nivel bajo de glucosa en la sangre que se encuentra entre 55 a 69 mg/dl:

• Tome 15 g de carbohidratos de acción rápida

• Espere 15 minutos

• Verifique su nivel de glucosa nuevamente: Si aún está por debajo de 70 mg/dl, repita el ciclo

15 g de carbohidratos de acción rápida podrían ser:

• 4 tabletas de glucosa

• 1 tubo de gel de glucosa

• 1/2 taza de jugo de frutas o refresco común

• 6 gominolas grandes

• 1 cucharada de azúcar o miel

Si tiene hipoglucemia severa y su glucosa está por debajo de 55 mg/dl, es posible que necesite más ayuda. Enseñe a otros a llamar al 911 si usted:

• No responde a los azúcares de acción rápida

• No puede comer ni beber

• Tiene confusión o dificultad para hablar o caminar

• Se desmaya o tiene convulsiones

11. Lleve consigo su identificación y su teléfono

Si tiene diabetes, considere usar una identificación médica, como una de las opciones de pulsera o collar. La identificación contiene información sobre su condición que les permite a las personas saber cómo ayudarle en una emergencia. Esta precaución de seguridad puede ser especialmente útil si usa insulina para ayudar a manejar su diabetes tipo 2.

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Escrito por:

Jennifer Clements, MD, MSEd, NBHWC

Jennifer Clements, MD, MSEd, NBHWC, is a board-certified physician and health coach who is passionate about achieving optimal health through healthy lifestyles. Clements is a diplomate of the American Board of Obesity Medicine and the American Board of Integrative Medicine.

Edited by:

Mandy Armitage, MD

Mandy Armitage, MD, has combined her interests in clinical medicine with her passion for education and content development for many years. She served as medical director for the health technology companies HealthLoop (now Get Well) and Doximity.

Revisado por:

Jewels Doskicz, RN, BA

Jewels Doskicz, RN, BA, is an Arizona-based registered nurse with 22 years of hospital-wide clinical nursing experience and 11 years of medical writing and editing experience. She was a former healthcare content creator for a digital health tool at HealthLoop and director of clinical content operations at GetWellNetwork.

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