5 consejos para dormir mejor con diabetes tipo 2
Puntos clave:
Aproximadamente 1 de cada 3 personas con diabetes tiene un trastorno del sueño relacionado.
Las afecciones y síntomas más comunes relacionados con la diabetes que afectan el sueño son micción excesiva, niveles bajos de azúcar en la sangre, niveles altos de azúcar en la sangre, neuropatía periférica, síndrome de piernas inquietas, apnea del sueño y depresión.
Si tiene diabetes, es importante crear una rutina nocturna saludable y practicar buenos hábitos durante el día.
El sueño y la diabetes están muy conectados: los estudios muestran que alrededor de 1 de cada 3 personas con diabetes tiene un trastorno del sueño relacionado. Dormir menos de 6 horas por noche también puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre y contribuir a la resistencia a la insulina y la diabetes.
La buena noticia es que seguir algunos buenos consejos de higiene para el sueño puede ayudar con algunos de los síntomas que pueden mantenerle sin dormir durante la noche.
¿Qué condiciones relacionadas con la diabetes afectan el sueño?
Las condiciones más comunes relacionadas con la diabetes que pueden afectar el sueño son:
Micción excesiva (poliuria)
Nivel bajo de azúcar en la sangre (hipoglucemia)
Nivel alto de azúcar en la sangre (hiperglucemia)
Neuropatía periférica
Síndrome de la pierna inquieta
Apnea del sueño
Depresión
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Poliuria
La poliuria, o micción excesiva, es una de las señales más comunes de la diabetes y a menudo es el primer síntoma que las personas notan.
Cuando el nivel de azúcar en la sangre es alto, los riñones intentan equilibrar los niveles absorbiendo más agua y creando más orina. Esta necesidad frecuente de orinar puede despertarle durante toda la noche. La poliuria nocturna o nocturia también puede estar relacionada con la apnea del sueño.
Hipoglucemia e hiperglucemia
Las fluctuaciones de azúcar en la sangre son un síntoma característico de la diabetes. También son una de las causas más comunes de sueño interrumpido.
“Un nivel bajo de azúcar puede provocar sueños vívidos o pesadillas. También puede causar sueño inquieto y sudoración”, dice Romy Block, MD, especialista certificado por la junta en medicina endocrina y metabólica. “Los niveles altos de azúcar pueden perturbar el sueño al causar micción frecuente y sed”.
Neuropatía periférica
La neuropatía periférica se refiere al daño nervioso en los nervios periféricos o cualquier nervio fuera del cerebro y la médula espinal. La diabetes es la principal causa de neuropatía periférica y más de la mitad de las personas con diabetes la experimentan.
“Muchas personas con diabetes sufren de neuropatía, que puede causar ardor o entumecimiento en las manos y los pies. Esto puede hacer que sea difícil conciliar el sueño o permanecer dormido”, dice el Dr. Block.
Síndrome de piernas inquietas
También llamada enfermedad de Willis-Ekbom, el síndrome de piernas inquietas provoca sensaciones incómodas en las piernas y una intensa necesidad de moverlas. Si bien puede ocurrir en cualquier momento del día, es más grave por la noche cuando alguien se está relajando o está acostado en la cama.
El síndrome de piernas inquietas es una de las causas más comunes de la falta de sueño y afecta mucho más a las personas con diabetes.
Apnea del sueño
Más de la mitad de las personas con diabetes tipo 2 también tiene apnea obstructiva del sueño (AOS), y su riesgo de AOS aumenta aún más si tiene sobrepeso.
Este trastorno del sueño se desarrolla cuando los músculos de la parte posterior de la garganta y la lengua se relajan demasiado y bloquean las vías respiratorias, impidiendo los patrones de respiración normales. Las personas con apnea obstructiva del sueño pueden despertarse de 5 a más de 30 veces por hora durante la noche.
"Muchas personas con sobrepeso sufren de esta afección, e incluso si duermen lo suficiente (en horas) no se sienten descansadas porque no duermen bien", dice Kimberly Gomer, MS, RD/LDN, directora de nutrición de Body Beautiful Miami y ex directora de nutrición en el Pritikin Longevity Center.
Depresión
Las personas con diabetes tienen más probabilidades de desarrollar depresión que las que no tienen diabetes, según un informe de 2017. Si bien muchas personas asocian la depresión con dormir demasiado, en realidad es una de las principales causas de insomnio y mala calidad del sueño relacionadas con la salud mental.
Consejos para desarrollar mejores hábitos de sueño si tiene diabetes
Los buenos hábitos de sueño (a menudo denominados higiene del sueño) pueden ayudar a mejorar sus posibilidades de dormir mejor por la noche. Si bien muchos de estos consejos se aplican a cualquier persona, hay algunas cosas específicas que las personas con diabetes pueden hacer para dormir bien.
1. Monitoree sus niveles de azúcar
Revisar regularmente su nivel de azúcar en la sangre es una de las cosas más importantes que puede hacer para dormir mejor y mejorar su salud en general.
“Monitorear sus azúcares durante el día y antes de acostarse permite las correcciones y un mejor control. Los medidores continuos de glucosa también pueden ayudar”, dice el Dr. Block, quien recomienda visitas regulares con su médico para asegurarse de que tiene las herramientas y la educación adecuadas para mantener un nivel saludable de azúcar en la sangre.
2. Sea consciente de lo que está comiendo
Su nutrición tiene un gran impacto en sus niveles de azúcar en la sangre.
“La forma más efectiva de mantener constante el nivel de azúcar en la sangre durante el día y la noche es mantener la insulina lo más baja posible”, dice Gomer. “Esto significa comer suficientes proteínas y vegetales, limitar la ingesta de carbohidratos y evitar los carbohidratos procesados, que elevan el nivel de azúcar en la sangre. En algunas personas que son muy intolerantes a los carbohidratos, [esto incluso significa] limitar lo que consideramos carbohidratos más saludables, como frutas y granos integrales”.
También es una buena idea:
Cenar más temprano en el día.
Limitar la cantidad de carbohidratos en la cena y en la merienda nocturna.
Comer más proteínas a la hora de la cena o con un refrigerio nocturno.
Salir a dar un paseo ligero después de la cena. Incluso solo 2 a 5 minutos pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.
3. Evite el alcohol antes de acostarse
Dado que el alcohol es un tranquilizante, puede parecer que puede ayudarle a dormir, pero en realidad funciona en su contra. Los estudios muestran que el alcohol puede demorar el inicio del sueño (el tiempo que le toma quedarse dormido) y disminuir la calidad general del sueño. El alcohol también puede empeorar la apnea del sueño y desencadenar niveles bajos de azúcar en la sangre que pueden despertarle en medio de la noche.
4. Prepare su dormitorio para dormir
La temperatura de su habitación es uno de los factores más importantes para dormir bien por la noche. También es ideal mantener la temperatura entre 60 y 67 grados, si es posible. Asegúrese de que su habitación esté oscura quitando los dispositivos electrónicos y cubriendo las ventanas con cortinas opacas.
5. Hágase un chequeo
Si no está durmiendo bien, siempre es mejor consultar con su médico. Gomer dice que las caídas nocturnas de azúcar en la sangre pueden ser causadas por demasiados medicamentos para la diabetes, por lo que vale la pena asegurarse de que la dosis sea la correcta.
Y muchas personas no saben que tienen apnea del sueño, lo que puede empeorar los niveles de azúcar en la sangre, según el Dr. Block. “Si ronca o tiene más somnolencia diurna, hable con su médico para que le evalúe para la apnea del sueño”, dice.
También puede probar estos consejos generales para dormir:
Relájese antes de acostarse leyendo, meditando y/o escuchando música relajante.
Evite la cafeína dentro de las 6 horas antes de acostarse.
Evite las pantallas (computadora, teléfono, TV) justo antes de acostarse.
Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días.
Notas finales
Muchas condiciones relacionadas con la diabetes pueden interferir con su sueño. Si no descansa lo suficiente, es importante desarrollar una rutina nocturna saludable que conduzca a un sueño de mejor calidad.
Consulte también con su médico. Es posible que tenga una afección subyacente, como apnea del sueño, que puede controlarse mejor con el tratamiento adecuado.
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Referencias
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