Los 10 mejores ejercicios para la diabetes

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), más de 37 millones de estadounidenses tienen diabetes. Y alrededor del 90% al 95% de ellos tienen diabetes tipo 2 (DT2). Este tipo de diabetes ocurre cuando sus células no pueden procesar el azúcar para obtener energía o almacenarla. 

Hay varios factores de riesgo para la diabetes tipo 2, incluida la genética y la edad. Afortunadamente, hay cosas que puede hacer para controlar o reducir su riesgo de diabetes tipo 2. Mantenerse activo y hacer otros cambios en el estilo de vida puede ayudar. Siga leyendo para descubrir por qué la actividad física y el ejercicio planificado son tan importantes para las personas con diabetes tipo 2. 

¿Cómo le ayuda el ejercicio a manejar la diabetes tipo 2?

Primero, veamos cómo la diabetes tipo 2 afecta los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre. El páncreas produce insulina, lo que permite que sus células obtengan azúcar en la sangre y la utilicen como energía. Cuando tiene diabetes tipo 2, sus células no responden normalmente a la insulina (resistencia a la insulina) y su páncreas produce más para compensar. Esto hace que su nivel de azúcar en la sangre aumente, lo que lleva a un diagnóstico de prediabetes o diabetes tipo 2. 

Afortunadamente, la actividad física puede ayudarle a lidiar con los efectos de la diabetes tipo 2. Por ejemplo, el ejercicio regular puede: 

• Reducir los niveles de azúcar en la sangre: Una rutina de ejercicios puede reducir los niveles de azúcar en la sangre con el tiempo. 

• Ayudar a las células a responder mejor a la insulina: El ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina, lo que permite que las células utilicen la hormona con mayor eficacia. 

• Contribuir a la pérdida de peso saludable:El ejercicio de intensidad moderada puede ayudarle a lograr una pérdida de peso saludable, lo que puede prevenir o revertir la diabetes tipo 2. 

• Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares: La diabetes tipo 2 puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Afortunadamente, el entrenamiento con ejercicios combinados puede reducir estos factores de riesgo cardiovascular.

• Mantener la fuerza muscular: La diabetes es un factor de riesgo de baja masa y fuerza muscular. La actividad física regular puede ayudarle a mantener la fuerza muscular.

¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicio si tiene diabetes tipo 2? 

Las pautas generales recomiendan que las personas con diabetes tipo 2 hagan ejercicios aeróbicos y de fuerza todas las semanas. El entrenamiento de fuerza o los ejercicios aeróbicos pueden ayudarle a manejar su nivel de azúcar en la sangre, pero una combinación de los dos puede ser incluso más eficaz. 

De acuerdo con estas pautas, el objetivo debe ser realizar 150 minutos de ejercicios aeróbicos y de dos a tres sesiones de entrenamiento de fuerza cada semana. La American Diabetes Association (ADA) sugiere el ejercicio diario para alcanzar estos objetivos, pero si esto no funciona con su horario, recomiendan no saltarse su entrenamiento más de 2 días seguidos. 

Estas recomendaciones no son apropiadas para todas las personas con diabetes tipo 2. Por ejemplo, levantar pesas o los ejercicios aeróbicos de alta intensidad pueden no ser seguros si tiene ciertas afecciones médicas además de la diabetes. Por lo tanto, es mejor consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier régimen. 

10 ejercicios para ayudarle a manejar la diabetes tipo 2

Una rutina completa de ejercicios debe incluir una variedad de actividades. Estos entrenamientos pueden ayudarle a mejorar y mantener su condición física, fuerza y flexibilidad. 

EXPERT PICKS: WHAT TO READ NEXT

• Nervous about starting a new exercise routine? Our experts offer 11 tips for safer exercise if you’re living with diabetes.

• Exercise can benefit both your physical and mental health. Take a look at 10 benefits of exercise that go beyond physical well-being. 

• Not sure what type of exercise is best for you? Our movement and exercise guide is a great place to get started.

Aquí hay 10 ideas para ayudarle a comenzar.

1. Caminar

Caminar es una actividad de bajo impacto que muchas personas disfrutan. Moverse puede mejorar sus niveles de presión arterial, glucosa y colesterol. Y 30 minutos de caminata a paso ligero, o alrededor de 100 pasos por minuto, es una excelente manera de cumplir con la recomendación de la ADA para el ejercicio aeróbico diario. 

También puede aumentar la intensidad de sus caminatas agregando actividades como subir escaleras. Pero si no estaba activo antes de su diagnóstico de diabetes, considere comenzar lentamente y aumentar el ritmo gradualmente. 

2. Correr  

Con el entrenamiento adecuado, y la aprobación de su proveedor de atención médica, puede pasar de caminar a paso ligero a correr. Esta actividad de ritmo más rápido se ha relacionado con un riesgo reducido de presión arterial alta, azúcar en la sangre alta y colesterol alto. 

3. Ciclismo

Hay una razón por la que las bicicletas estacionarias se han vuelto tan populares. Montar bicicleta regularmente puede mejorar todo, desde la salud del corazón y los pulmones hasta el equilibrio y la postura. No necesita una bicicleta de ejercicios costosa para comenzar. Puede tomar una bicicleta vieja y salir al aire libre o probar una bicicleta estacionaria en su gimnasio local. Las investigaciones muestran que montar bicicleta puede mejorar los resultados de salud de las personas que tienen diabetes.

4. Bailar

Agregar el baile a su rutina puede hacer que sus entrenamientos sean más divertidos. Bailar es una actividad saludable para el corazón que también puede mejorar su condición física y sus niveles de azúcar en la sangre. Un estudio encontró que las personas con diabetes tipo 2 que participaron en un programa de baile estaban más motivadas para seguir una rutina que aquellas que hicieron un programa de acondicionamiento físico diferente. 

5. Acuaeróbics 

Hay muchas razones para llevar su entrenamiento a la piscina. Los ejercicios acuáticos como la natación son suaves para las articulaciones y pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre. También pueden mejorar el estado físico general, la fuerza y la salud del corazón en personas con diabetes tipo 2. 

6. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Con elentrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), cambia entre sesiones cortas de actividades de alta intensidad y sesiones más largas de movimientos de menor intensidad. Puede agregarlo a varios ejercicios como correr y montar en bicicleta. Si tiene diabetes tipo 2, el HIIT puede disminuir su nivel de azúcar en la sangre en ayunas. 

7. Entrenamiento con pesas

Esta forma de entrenamiento de fuerza utiliza pesas u otros equipos para desarrollar o mantener la masa muscular y la fuerza. Y puede aumentar la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa en personas con diabetes tipo 2. 

8. Yoga

El yoga implica movimientos de bajo impacto, meditación y respiración. Puede mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza. Esto es especialmente útil para las personas mayores con diabetes tipo 2 que podrían tener un mayor riesgo de caídas. La práctica también puede ayudarle a manejar sus niveles de azúcar y colesterol en la sangre. 

9. Tai chi

El tai chi también combina movimientos de bajo impacto, meditación y técnicas de respiración. La antigua práctica promueve un mejor equilibrio, rango de movimiento y bienestar general. Y agregarlo a su rutina de ejercicios puede reducir su nivel de azúcar en la sangre.

10. Pilates

Pilates, otra forma de ejercicio de bajo impacto que se gana un lugar en esta lista por una buena razón. Utiliza movimientos repetitivos y control de la respiración para fortalecer su núcleo y mejorar su equilibrio y postura. Un estudio mostró que practicar pilates ayudó a los participantes con diabetes tipo 2 a controlar su glucosa en la sangre. 

¿Hacer más ejercicio afecta mis dosis de prescripción?

Los medicamentos para la diabetes tipo 2 funcionan de diferentes maneras. Algunos ayudan a aumentar la insulina, mientras que otros reducen la absorción de glucosa, pero todos ellos tienen como objetivo controlar su nivel de azúcar en la sangre. 

Y sabemos que la actividad física también afecta el nivel de azúcar en la sangre. Por ejemplo, el ejercicio puede reducir el nivel de azúcar en la sangre durante más de 24 horas después de un entrenamiento. Por lo tanto, el ejercicio regular podría afectar las dosis de prescripción. Si usa insulina, es posible que necesite una dosis más baja para prevenir la hipoglucemia o el nivel bajo de azúcar en la sangre.

Por eso es tan importante hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar a hacer ejercicio. Su proveedor podría recomendarle medir su nivel de azúcar en la sangre antes y después de su entrenamiento para comprender cómo las diferentes actividades afectan su cuerpo. También pueden ajustar sus dosis de prescripción en consecuencia. 

Why trust our experts?

Escrito por:

Jennifer Clements, MD, MSEd, NBHWC

Jennifer Clements, MD, MSEd, NBHWC, is a board-certified physician and health coach who is passionate about achieving optimal health through healthy lifestyles. Clements is a diplomate of the American Board of Obesity Medicine and the American Board of Integrative Medicine.

Edited by:

Mandy Armitage, MD

Mandy Armitage, MD, has combined her interests in clinical medicine with her passion for education and content development for many years. She served as medical director for the health technology companies HealthLoop (now Get Well) and Doximity.

Revisado por:

Patricia Pinto-Garcia, MD, MPH

Patricia Pinto-Garcia, MD, MPH, is a medical editor at GoodRx. She is a licensed, board-certified pediatrician with more than a decade of experience in academic medicine.

Our editorial standards

Meet our experts