Prediabetes: una guía completa de nutrición y estilo de vida
Tabla de contenido
Conceptos básicos
La prediabetes ocurre cuando los niveles de glucosa en la sangre son más altos de lo normal, pero no lo suficientemente altos como para ser diabetes. Puede considerarse como diabetes temprana o diabetes límite. ¿Es relevante la prediabetes? Sí, lo es. El diagnóstico de prediabetes en una etapa temprana significa que existe la oportunidad de hacer los cambios necesarios en el estilo de vida para prevenir la diabetes en el futuro.
Los cambios en el estilo de vida, como comer una dieta más saludable y hacer ejercicio con más regularidad, pueden no parecer revolucionarios. No obstante, existe evidencia contundente de que pueden reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, muerte y muchas otras complicaciones de salud en todas las personas, especialmente en aquellas a las que se les ha diagnosticado diabetes o prediabetes.
Antes de seguir adelante, abordemos algunas preguntas básicas: ¿qué es la diabetes (o la prediabetes)? ¿Por qué los niveles altos de glucosa en la sangre son malos? ¿Y qué es exactamente la glucosa?
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La glucosa es un tipo de azúcar. Es el mejor tipo de energía que necesita el cuerpo y la mayor parte proviene de los carbohidratos que comemos. Cuando comemos carbohidratos, los digerimos y los descomponemos en glucosa en el cuerpo. Para que la glucosa sea utilizada eficientemente como combustible para las células y los órganos, debe estar disponible una hormona llamada insulina.
La insulina ayuda a regular la glucosa en la sangre. Se necesita una porción de glucosa para obtener energía ahora, y otra porción se almacena para obtener energía después. La insulina y su hormona asociada, el glucagón, son responsables de garantizar que la glucosa en la sangre se mantenga siempre en un nivel constante para que las células y los órganos tengan suficiente energía para prosperar, sin importar la hora del día.
Si el cuerpo produce muy poca insulina, o el cuerpo deja de responder a la insulina, el equilibrio de glucosa entre la sangre, los órganos y las reservas se desmorona. ¿El resultado? Una acumulación de glucosa en el flujo sanguíneo llamada diabetes.
Cuando la glucosa en la sangre es más alta de lo que debería ser, pero aún no lo suficientemente alta como para considerarse diabetes tipo 2, se denomina prediabetes.
Si le dijeron que tiene prediabetes, esta guía le ayudará a comprender los factores del estilo de vida que pueden estar contribuyendo a los niveles altos de glucosa en la sangre y qué cambios se pueden hacer para comenzar a ver mejoras.
¿Tiene prediabetes?
Entre los adultos estadounidenses, 1 de cada 3 vive actualmente con prediabetes, pero hasta el 90% de ellos no lo sabe. Conocer los factores de riesgo y hacerse la prueba le ayudará a comprender si le afecta o no.
Understanding prediabetes: This guide on prediabetes explains the signs, screening, diagnosis, and treatment for the condition.
Prediabetes next steps: Learn more about what to expect after a prediabetes diagnosis.
Reversing prediabetes: These lifestyle changes can help reverse prediabetes and decrease the risk of Type 2 diabetes.
Los factores de riesgo para contraer prediabetes incluyen:
Tener 45 años de edad o más
Tener sobrepeso u obesidad (índice de masa corporal de 25 o más)
Tener hipertensión
Inactividad física (hacer ejercicio menos de 3 veces por semana)
Tener un padre, una madre o uno de sus hermanos con diabetes tipo 2
Ser afroamericano, hispano/latinoamericano, indígena nativo americano, asiáticoamericano o de las islas del Pacífico
Y únicamente para mujeres:
Tener síndrome de ovario poliquístico
Tener diabetes durante el embarazo
Haber dado a luz a un bebé que pesó más de 9 libras
La mayoría de las personas con prediabetes no presentan señales o síntomas claros. Esta es la razón por la cual los chequeos anuales con su proveedor de atención médica son importantes para detectar la prediabetes.
Existen algunos análisis de sangre de detección diferentes que pueden evaluar si los niveles de glucosa en la sangre de una persona están dentro del intervalo de prediabetes.
Desafortunadamente, la prediabetes puede provocar otras afecciones de salud graves, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Aunque hay esperanza: las investigaciones han demostrado que el riesgo de contraer diabetes tipo 2 y complicaciones relacionadas con la diabetes se puede reducir hasta en un 58% con cambios saludables en el estilo de vida.
Esta guía es para cualquier persona diagnosticada con prediabetes que tenga niveles de glucosa en la sangre más altos de lo normal. También es para aquellas que quieren entender qué causa el nivel alto de glucosa en la sangre y qué se puede hacer para reducirlo. Con esta información, debe sentirse con la capacidad y el poder de realizar los cambios que necesita para reducir sus niveles de glucosa en la sangre y vivir una vida más saludable.
Dieta
Lo que comemos a diario influye en si la prediabetes se convierte en diabetes tipo 2 o no. Es importante echar un vistazo a los alimentos y bebidas que consume a diario y cómo afectan sus niveles de glucosa en la sangre.
Los efectos de lo que bebe
El primer lugar para comenzar es considerar qué bebidas está tomando. Las bebidas azucaradas se digieren más rápido y elevan la glucosa en la sangre más rápidamente que comer (y masticar) alimentos. Los ejemplos de bebidas azucaradas incluyen: jugo de frutas, té dulce, bebidas de café saborizadas, limonada y batidos a base de frutas. Trate de limitar las bebidas azucaradas o evítelas por completo.
El agua siempre es la mejor opción de bebida para la salud en general, y un estudio de 2011 sugirió que beber más agua puede demorar o prevenir los niveles elevados de glucosa en la sangre. Mantener una buena hidratación con agua es bueno para la salud de muchas maneras:
Ayuda a que los riñones funcionen al máximo para eliminar el exceso de glucosa en la sangre a través de la orina.
Previene el estreñimiento.
Ayuda a entregar nutrientes a las células.
Ayuda a apoyar otros órganos y funciones corporales.
Si no está seguro de cuánta agua beber, intente beber al menos 1.5 litros por día, e idealmente cerca de 2 litros. Otra forma de pensar en esto es recordar la regla 8x8: beba 8 vasos de 8 onzas de agua todos los días.
Otras opciones de bebidas recomendadas incluyen agua mineral con gas, agua mineral con gas de sabor natural, leche de almendras sin azúcar, té de hierbas, verde o negro y café. De hecho, la investigación ha encontrado que beber cantidades moderadas de té o café se ha relacionado con un menor riesgo de contraer diabetes tipo 2.
Los efectos de lo que come
No existe un enfoque único para una alimentación saludable que se requiera para quienes tienen prediabetes. Aquí repasaremos las diferentes opciones y explicaremos los principios.
Las investigaciones han demostrado que los siguientes planes de alimentación funcionan para reducir los niveles de glucosa en la sangre y reducir el riesgo de diabetes tipo 2:
Dieta mediterránea, caracterizada por un alto consumo de aceite de oliva, legumbres, cereales integrales, frutas, vegetales, frutos secos y un consumo moderado de pescado y vino, y cantidades limitadas de carnes rojas y procesadas o lácteos enteros
Dieta reducida en carbohidratos, definida como menos del 45% de las calorías provenientes de carbohidratos
Alimentos integrales, dietas a base de plantas, que incluyen legumbres, granos integrales, frutas, vegetales, frutos secos, lo que da como resultado una dieta alta en fibra. Este método de alimentación también evita los cereales refinados y las proteínas animales.
Más allá del tipo de enfoque de alimentación saludable que decida elegir, o si decide mezclar y combinar, también querrá ver los alimentos específicos que está incluyendo en sus comidas. En particular, se ha descubierto que las bayas, el yogur sin azúcar, los vegetales sin almidón (espinacas, brócoli, pimientos, cebollas, etc.) y los frutos secos son especialmente poderosos para reducir el riesgo de diabetes tipo 2, así que asegúrese de comer estos alimentos regularmente.
Igualmente importante es qué alimentos se deben evitar. Los estudios han determinado que tanto las bebidas azucaradas como la carne roja procesada están relacionadas con el desarrollo de diabetes tipo 2.
Al decidir qué tipo de patrón de alimentación desea seguir para prevenir la diabetes tipo 2, se recomienda encarecidamente que se reúna con un dietista certificado que se especialice en diabetes, ya que podrá individualizar un plan para usted que satisfaga sus objetivos personales. Puede encontrar un dietista registrado local aquí.
Ejercicio
La actividad física regular tiene enormes beneficios para la salud, incluida la reducción de los niveles de glucosa en la sangre. Después de la autorización médica de su proveedor de atención médica, intente encontrar ejercicios que pueda manejar cómodamente y que disfrute. Hacer algo que encuentre divertido le ayudará a integrarlo en su rutina habitual.
Los estudios han demostrado que tener el objetivo de integrar 150 minutos a la semana de actividad física de intensidad moderada es un buen punto para comenzar, por ejemplo:
Caminar a paso ligero
Hacer jardinería
Bailar
Está comprobado que esto mejora la respuesta a la propia insulina (sensibilidad a la insulina) y fomenta la pérdida de peso, dos formas de reducir sus niveles de glucosa en la sangre.
Se puede ir un paso más allá al agregar entrenamiento de resistencia (es decir, usar pesas libres, máquinas de pesas o simplemente hacer ejercicio con el peso del cuerpo) para obtener beneficios adicionales para reducir la glucosa en la sangre. Breves periodos de ejercicio de alta intensidad (como saltar la cuerda, caminar por las colinas o correr) pueden mejorar la glucosa en la sangre durante 1 a 3 días después del ejercicio.
Independientemente del tipo de ejercicio que elija, ya sea yoga, caminar, zumba, entrenamiento muscular, natación o ciclismo, la clave es mover el cuerpo con frecuencia: sentarse por largos períodos de tiempo es malo para sus niveles de glucosa.
Peso
Hay muchos factores en juego para determinar por qué una persona puede tener prediabetes. Uno de ellos es el peso. Las investigaciones nos dicen que, si una persona tiene sobrepeso o es obesa, perder alrededor del 7% de su peso puede mejorar la sensibilidad del cuerpo a la insulina que está produciendo y ayudar a prevenir la diabetes tipo 2.
Tener una meta inicial de perder el 7% del peso también es realista. Simplemente aumentar la actividad física y hacer pequeños cambios en la dieta probablemente sea suficiente para comenzar a cambiar el peso y lograr este tipo de pérdida de peso.
Trabajar con un dietista registrado o un educador certificado en diabetes puede ayudarle a realizar estos cambios, de una manera que se adapte a usted y a su vida y le permita lograr y mantener resultados teniendo en cuenta sus preferencias personales, recursos, metas, salud y aptitud física.
Fumar
No debería sorprender que se haya descubierto que fumar cigarrillos aumenta el riesgo de diabetes tipo 2. Fumar cigarrillos causa inflamación en el cuerpo, lo que conduce tanto a la diabetes tipo 2 como a problemas de salud cardiovascular (enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares). Así que, sea quien sea y sean cuales sean sus problemas de salud, siempre se recomienda que deje de fumar.
Es posible que haya escuchado que los niveles de glucosa en la sangre a veces pueden aumentar después de dejar de fumar. Esto suele estar relacionado con el hecho de que muchas personas aumentan algo de peso después de dejar de fumar. No se deje engañar: los beneficios generales a largo plazo de dejar de fumar superan con creces los efectos a corto plazo del aumento de peso, así que no deje que esto lo detenga.
Consumo de alcohol
Cuando se trata de las implicaciones para la salud del consumo de alcohol, hay mucho que considerar. Para empezar, si actualmente no bebe alcohol, es mejor que siga así.
Hay opiniones encontradas cuando se trata de recomendar exactamente cuánto alcohol es seguro y cuánto se puede consumir antes de generar riesgos para la salud. Un estudio mostró que el aumento del consumo de alcohol y el consumo excesivo de alcohol es un factor de riesgo para desarrollar prediabetes y diabetes tipo 2, especialmente en hombres, mientras que otra revisión de estudios encontró que el consumo moderado de alcohol en realidad puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
El mejor consejo es seguir las Pautas alimentarias para estadounidenses de 2015 a 2020, que definen el "beber con moderación" como hasta una bebida al día para las mujeres y hasta dos bebidas al día para los hombres.
Una bebida alcohólica se define como:
12 onzas de cerveza
5 onzas de vino
1.5 onzas de licores destilados
Si decide beber alcohol, elija sabiamente. Evite las bebidas mezcladas que contengan azúcares añadidos, siropes o jugos de frutas. Esos ingredientes aumentarán la cantidad de carbohidratos de fácil digestión que está consumiendo y elevarán sus niveles de glucosa en la sangre rápidamente.
Estrés
Un último factor a considerar es el estrés.
El estrés de cualquier tipo puede hacer que el cuerpo libere hormonas del estrés en el flujo sanguíneo. Cuando esto sucede, el hígado libera una forma almacenada de glucosa llamada glucógeno. Cuando el glucógeno se libera en el flujo sanguíneo, provoca un aumento en los niveles de glucosa en la sangre.
Varios tipos de estrés pueden aumentar los niveles de glucosa en la sangre:
Estrés mental (dificultades matrimoniales, presiones laborales, escasez de alimentos, problemas financieros)
Estrés físico (enfermedad, lesión, etc.)
Si el estrés está presente en su vida y tiene prediabetes, querrá priorizar las técnicas de manejo del estrés y las prácticas de estilo de vida saludable para prevenir esos picos de glucosa en la sangre causados por el estrés. Algunas formas basadas en la ciencia para reducir el estrés incluyen:
Grupos de apoyo
Dormir (preferiblemente de 7 a 8 horas de sueño cada noche)
Programas de estilo de vida
Un programa de cambio de estilo de vida puede ayudarle a realizar todos estos cambios y hacer que se mantengan. Los Programas Nacionales de Prevención de la Diabetes (DPP, por sus siglas en inglés) son una asociación de organizaciones públicas y privadas que tiene como objetivo ayudar a las personas a prevenir o retrasar la diabetes tipo 2. Se ha demostrado que este programa, basado en evidencia, ayuda a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 hasta en un 58% (71% si tiene más de 60 años de edad).
Los puntos destacados incluyen:
Trabajar con un entrenador capacitado para hacer cambios de estilo de vida realistas y duraderos
Descubrir cómo comer saludable y añadir más actividad física a su día
Descubrir cómo manejar el estrés, mantenerse motivado y resolver problemas que pueden retrasar su progreso
Obtener apoyo de personas con objetivos y desafíos similares
Pregúntele a su proveedor de atención médica si se ofrece un DPP en su comunidad o encuentre uno aquí. El mejor momento para prevenir la diabetes tipo 2 es ahora.
Tenga en cuenta
Tenga presente que existen otras razones por las que los niveles de azúcar en la sangre de una persona pueden elevarse y no están relacionados con los factores del estilo de vida mencionados anteriormente. Un pequeño número de personas no puede lograr reducir sus niveles de glucosa en la sangre lo suficiente a través de cambios en la dieta y el estilo de vida. Sin embargo, para muchos, es el lugar más efectivo y seguro para comenzar.
Más información
Referencias
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