6 maneras en que la meditación puede ayudar a manejar los síntomas de la diabetes

La dieta, el ejercicio y la medicación son claves para vivir saludablemente con diabetes. Los proveedores de atención médica generalmente los recomiendan como tratamientos de primera elección. Pero hay otra herramienta que puede ayudarle a manejar la diabetes: la atención plena.

La investigación sugiere que la atención plena puede beneficiar a las personas con diabetes al regular las emociones, aumentar la autoconciencia y reducir el estrés. Al practicar la atención plena, puede que le resulte un poco más fácil adoptar todos los hábitos de estilo de vida necesarios para controlar la diabetes.

¿Qué es la atención plena?

La atención plena es la práctica de estar completamente presente en el momento. Lo ayuda a concentrarse intensamente en sus pensamientos, sentimientos y entorno físico. Significa no seguir los movimientos de la vida cotidiana, sino experimentar la vida un momento cada vez sin juzgar.

Si bien puede sonar complicado, la atención plena lo ayuda a sintonizar sus cinco sentidos: lo que ve, oye, huele, saborea y siente. También ayuda a desconectarse de las distracciones que pueden interponerse en su camino. Y hacer esto puede ayudarle a calmar el estrés, controlar los cambios en el estilo de vida y sintonizarse con lo que su cuerpo necesita. 

Comúnmente se escucha a la gente hablar sobre la meditación de atención plena, pero hay muchas maneras de agregar la atención plena a su rutina diaria. Estas incluyen:

• Alimentación consciente o intuitiva

• Caminar de manera consciente

• Yoga o taichí

• Meditación de bondad amorosa o de compasión

• Ejercicios de respiración profunda

• Visualización de un lugar tranquilo

¿Cómo puede beneficiar la meditación de atención plena a las personas con diabetes?

La atención plena puede beneficiar seis áreas clave del control de la diabetes. 

1. Bajar el azúcar en la sangre

Puede parecer demasiado bueno para ser verdad, pero las investigaciones demuestran que la meditación puede reducir el azúcar en la sangre. Y también puede mejorar su estado de ánimo. 

Un pequeño estudio sugiere que la meditación puede reducir los niveles de glucosa en la sangre y la A1C al mismo tiempo que aumenta los puntajes de felicidad. Los investigadores creen que existe un vínculo entre los dos porque la atención plena puede ayudarle a regular las emociones, ser más amable consigo mismo y reducir el estrés y la ansiedad en general.

2. Comer más conscientemente

Uno de los mayores desafíos para alguien con diabetes es controlar lo que come. Para algunas personas, puede significar renunciar a algunas de sus comidas favoritas. La hora de comer puede sentirse más como una tarea que como una delicia. 

Comer conscientemente puede ayudarle a renovar su alegría. Le ayuda a explorar y saborear opciones de alimentos que beneficiarán sus síntomas de diabetes. Su enfoque no está en perder peso o reducir su A1C; se trata de estar completamente presente mientras come. 

Este ejercicio de alimentación consciente puede ayudarle a comenzar (y puede cambiar "fruta" por cualquier alimento):

1. Coloque una fruta delante suyo y obsérvela. ¿Cómo se siente? ¿Cómo se ve? ¿Cómo huele?

2. Ahora, tome un bocado de la fruta. Mastique lentamente y mastique cada bocado por completo. Trate de masticar durante mucho más tiempo de lo habitual.

3. Observe cómo cambia el sabor de la fruta antes de tragarla. Después de tragar el primer bocado, observe el sabor persistente en la boca.

La alimentación consciente no requiere este nivel de detalle para todo lo que come, siempre. Incluso comer más despacio de lo normal y concentrarse en el sabor de la comida es una excelente manera de practicar la alimentación consciente.

3. Reducir de estrés

Vivir con diabetes puede requerir ajustes importantes. Estos ajustes pueden ser estresantes. Y puede hacer que sea más difícil mantener los cambios en el estilo de vida, manejar el azúcar en la sangre y tener confianza en su capacidad para tener éxito. Las investigaciones muestran que las prácticas de atención plena pueden reducir el estrés de las personas con diabetes.

Practicar la atención plena, puede ayudarle a:

• Manejar mejor el estrés

• Usar estrategias de afrontamiento

• Practicar la conciencia

• Mantener la memoria

• Mantenerse enfocado

• Regular las emociones

Los programas de reducción del estrés basados en la atención plena (MBSR, por sus siglas en inglés) en particular pueden ayudar a reducir el estrés.

4. Reducir la presión arterial alta

Cuando tiene diabetes, es más probable que tenga presión arterial alta. Esto significa que su corazón tiene que trabajar más y su riesgo de un accidente cerebrovascular y una enfermedad cardíaca aumenta. 

Bajar la presión arterial requiere esfuerzo. Es posible que deba limitar el sodio en su dieta o dejar de fumar. También hay medicamentos que puede tomar llamados inhibidores de la ECA y bloqueadores beta. 

Practicar la meditación de atención plena también puede ayudar. Según la investigación, la meditación puede ayudar a reducir la presión arterial. 

5. Manejar el dolor crónico

La diabetes es una enfermedad crónica que puede afectar a muchas áreas del cuerpo, como: 

• Ojos

• Pies

• Vasos sanguíneos

• Sistema nervioso 

Debido a cómo puede afectar la diabetes a estas áreas del cuerpo, puede causar dolor crónico. Los estudios también sugieren que cuanto menos pueda controlar su nivel de azúcar en la sangre, más probable es que experimente dolor.

Si bien es necesario realizar más estudios, es posible que la atención plena pueda ayudar a disminuir el dolor que experimentan las personas con diabetes. 

6. Hacer ejercicio

Al igual que la alimentación consciente, la atención plena puede ayudarle a establecer una rutina de ejercicios. Por ejemplo, el taichí y el yoga son excelentes prácticas que combinan la atención plena con el movimiento. Y pueden ofrecer beneficios adicionales para la salud.

Los estudios sugieren que el yoga puede influir en las áreas del cuerpo que controlan su metabolismo, sistema inmunológico, sistema nervioso y psique. Esto conduce a niveles más bajos de azúcar en la sangre y a un mejor control de otras afecciones asociadas con la diabetes, como la presión arterial alta. 

Del mismo modo, las personas con diabetes tipo 2 que practican taichí pueden tener niveles más bajos de azúcar en la sangre.

Consejos para agregar la meditación de atención plena a su plan de cuidado de la diabetes

Puede iniciar un hábito de atención plena y meditación siguiendo estos sencillos pasos. 

Encuentre un maestro o una clase que pueda guiarle en lo básico 

Busque un maestro de meditación, una clase o una práctica guiada:

• Busque en Google clases locales o talleres online guiados por un experto

• Busque una aplicación o podcast de atención plena

• Busque en YouTube videos de meditación o visualización guiada

• Pregunte en un colegio o universidad local si tienen un programa de atención plena

• Busque un grupo en Facebook

• Siga a los instructores de meditación en las redes sociales

• Consulte organizaciones como Mindful.org

Explore lo que funciona para usted 

No todas las estrategias para usar la atención plena funcionan para todos. Experimente con diferentes opciones y vea cuál funciona mejor para usted. Por ejemplo:

• Si a menudo se siente estresado cuando trata de manejar los síntomas de la diabetes, tal vez deba probar la meditación o una visualización guiada. Esto le permitirá sentarse con calma y tranquilidad. Incluso puede intentar meditar sentado, de pie o acostado.

• Si tiene dificultades para hacer cambios en la dieta, intente comer conscientemente. Esto puede quitarle la mente de la presión de cambiar sus hábitos alimenticios y convertir la experiencia en explorar algo nuevo.

• Si siempre está mirando el reloj en su ejercicio diario, traiga un poco de atención. Ya sea que esté caminando, estirándose, haciendo yoga o haciendo entrenamiento de fuerza, sintonice con su cuerpo y sienta curiosidad por lo que siente.

• Tal vez quiera probar la atención plena para reducir el nivel de azúcar en la sangre o la presión arterial, pero no quiera hacerlo solo. Busque una clase de mindfulness para poder practicar con otras personas

Dele tiempo 

Cuanto más practique la atención plena y la meditación, más se beneficiará. Intente que sea parte de su rutina diaria. Y mantenga la mente abierta. Es una experiencia nueva, y puede pasar un tiempo antes de que vea la diferencia.

¿Con qué frecuencia debe meditar una persona con diabetes?

Los expertos a menudo recomiendan entre 5 y 45 minutos de práctica de meditación al día, preferiblemente guiados por un maestro experimentado que pueda darle comentarios. 

Para descubrir su punto ideal, Eric Loucks, PhD, profesor asociado de la Universidad de Brown y director del Centro de Atención Plena de la escuela, dice: "Confíe en su propia experiencia y en la cantidad de tiempo que mejor se adapte a su bienestar mental y físico".

Loucks recomienda realizar un experimento en su propia vida aumentando y disminuyendo el tiempo de práctica hasta que encuentre lo que mejor funcione para usted.

¿Por qué confiar en nuestros expertos?

Escrito por:

Ana Gascon

Ana Gascon has over 15 years of writing and editing experience, with 8 years in health and medical content work. She is a content creator who focuses on acute conditions, chronic diseases, mental health challenges, and health equity.

Editado por:

Mandy Armitage, MD

Mandy Armitage, MD, has combined clinical medicine with her passion for education and content development for many years. She served as medical director for the health technology companies HealthLoop (now Get Well) and Doximity.

Revisado por:

Sophie Vergnaud, MD

Sophie Vergnaud, MD, is the Senior Medical Director for GoodRx Health. A pulmonologist and hospitalist, she practiced and taught clinical medicine at hospitals in London for a decade before entering a career in health education and technology.

Nuestros estándares editoriales

Conoce a nuestros expertos