10 frutas de bajo índice glucémico: las mejores y peores frutas para las personas con diabetes
Puntos clave:
Si tiene diabetes, no tiene que eliminar las frutas de su dieta, pero debe tener en cuenta la cantidad y el tipo de fruta que come.
Las frutas de bajo índice glucémico tienen un efecto menor sobre los niveles de azúcar en la sangre. Algunos ejemplos incluyen las bayas, algunos cítricos, como la toronja, y las manzanas.
Lo mejor es combinar frutas con proteínas para evitar picos de azúcar en la sangre.
Tabla de contenido
La fruta es una parte importante y nutritiva de la dieta de todos. Además, es una excelente alternativa a otras formas de azúcar para las personas con diabetes que desean mantener bajo control sus niveles de azúcar en sangre, pero también tienen antojo de algo dulce, jugoso o refrescante.
Si bien las frutas contienen azúcar, también contienen otros nutrientes importantes como vitaminas, minerales y antioxidantes. Y los estudios muestran que comer fruta reduce el riesgo de otras complicaciones de salud en personas con diabetes.
Todas las frutas pueden encajar en una dieta nutritiva y apta para las personas con diabetes. Pero la fruta de bajo índice glucémico podría ser una mejor opción para el equilibrio del azúcar en la sangre. Repasemos cómo la fruta afecta el azúcar en la sangre y qué frutas son mejores para las personas con diabetes.
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¿Cómo afecta la fruta al azúcar en la sangre de las personas con diabetes?
Las frutas contienen un azúcar natural que se llama fructosa. Cuando una persona come fructosa, el hígado la descompone rápidamente, lo que provoca un aumento en los niveles de azúcar en la sangre.
Las frutas también contienen fibra, que puede ayudar a desacelerar la digestión del azúcar y prevenir los picos de azúcar en la sangre. Debido a que la fructosa en la fruta está acompañada de fibra, no causará un aumento tan alto de azúcar en la sangre como lo haría comer alimentos sin fibra pero con azúcares agregados, como los dulces. Además, la fibra tiene muchos beneficios para la salud, como la reducción de la glucosa en ayunas y la hemoglobina A1C en personas con diabetes.
Las frutas con cáscara comestible, como manzanas, peras y bayas, tienen la mayor cantidad de fibra. Los jugos de frutas, por otro lado, no tienen fibra.
¿Qué frutas son mejores para las personas con diabetes?
El índice glucémico (IG) es una herramienta útil para elegir las mejores frutas para comer si tiene diabetes. El IG clasifica los alimentos según la rapidez con la que afectan los niveles de azúcar en la sangre. Las frutas con un IG más alto pueden hacer que su nivel de azúcar en la sangre aumente rápidamente en comparación con las frutas con un IG más bajo. Entonces, las frutas con un IG más bajo son mejores para alguien con diabetes.
El sistema de clasificación se ve así:
IG bajo: 1-55
IG medio: 56-69
IG alto: 70 y más
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Elija verduras sin almidón. Tienen menos carbohidratos y más fibra. Esto puede mantenerlo saciado por más tiempo y ayudar con el manejo del azúcar en la sangre. Estas son algunas de las mejores.
Listamos a continuación algunos ejemplos de frutas con IG bajo (y sus puntajes de IG).
1. Manzanas (36)
Las manzanas son una de las frutas más populares y prácticas. Su contenido de fibra puede ayudar a disminuir cómo responde el azúcar en la sangre. También es posible que ayude a reducir los niveles de colesterol. Esto es especialmente importante para las personas con diabetes, que tienen un mayor riesgo de tener colesterol alto.
Las manzanas son una buena fuente de vitamina C, un antioxidante. Los antioxidantes son nutrientes que ayudan a proteger las células de los radicales libres dañinos que pueden contribuir a las enfermedades cardíacas, el cáncer y la enfermedad de Alzheimer.
Puede combinar rodajas de manzana con un poco de mantequilla de frutos secos. La mantequilla de frutos secos aporta proteínas y grasas saludables, que pueden hacer que se sienta saciado durante más tiempo. La proteína también puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
2. Zarzamoras (25)
Las zarzamoras son una de las frutas más saludables para las personas con diabetes. Son una de las frutas con más fibra, con casi 8 g de fibra por taza, casi una cuarta parte de las necesidades diarias. Las zarzamoras también tienen un bajo contenido de azúcar, con solo 7 g por taza. Y están repletas de antioxidantes.
3. Cerezas (22)
El bajo índice glucémico de las cerezas no es lo único que tienen a su favor. Las investigaciones demostraron que las mujeres que bebieron 40 ml (aproximadamente 1.5 oz) de jugo de cereza agria durante 6 semanas tuvieron niveles de hemoglobina A1C más bajos en comparación con antes de beber el jugo de cereza.
Las cerezas también son potentes combatientes de la inflamación. Contienen polifenoles y vitamina C, ambos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Esto puede ayudar a proteger contra enfermedades crónicas como la presión arterial alta y el colesterol alto.
4. Toronjas (25)
Las toronjas son muy nutritivas. Solo la mitad de una toronja de tamaño mediano proporciona aproximadamente el 50% de las necesidades diarias de vitamina C. La misma cantidad aporta solo 41 calorías y 10 g de carbohidratos, lo que lo hace una excelente opción para las personas con diabetes.
Solo asegúrese de que el pomelo no interactúe con ninguno de sus medicamentos habituales.
5. Naranjas (47)
Las naranjas son conocidas por ser una gran fuente de vitamina C. Una naranja navel mediana aporta más del 100% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C para las mujeres y más del 90% para los hombres.
La vitamina C de las naranjas es un antioxidante y puede reforzar el sistema inmunológico.
Nota: Es mejor consumir las naranjas enteras en lugar de beber el jugo. Esto le brinda el beneficio de la fibra, sin el azúcar agregado que suele tener el jugo.
6. Fresas (40)
Mucha gente no sabe que las fresas tienen más vitamina C que las naranjas. Una taza de fresas en rodajas aporta unos 98 mg de vitamina C, o sea más del 100% de la ingesta diaria recomendada tanto para hombres como para mujeres. Las fresas también tienen un bajo contenido de azúcar (solo 8 g por taza) y aportan 3 g de fibra por la misma cantidad.
A mucha gente le gustan las fresas enteras. Para obtener proteínas y otros nutrientes, también puedes añadirlas a batidos, yogur, avena y ensaladas.
7. Peras (38)
Una pera aporta unos 6 g de fibra, una cantidad superior a la de muchas otras frutas. El alto contenido de fibra de las peras ayuda a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre. También es excelente para una buena salud digestiva, incluidos los movimientos intestinales regulares.
8. Damascos (34)
Los damascos (albaricoques o chabacanos) son una fruta baja en calorías y carbohidratos. Un damasco crudo aporta solo 17 calorías y solo 4 g de carbohidratos (1 g de los cuales es fibra). Esto hace que sea fácil disfrutar de unos cuantos damascos sin preocuparse por comer demasiada azúcar o carbohidratos si tiene diabetes.
Los damascos proporcionan varios antioxidantes, incluido un tipo llamado polifenoles. Algunas investigaciones muestran que los polifenoles pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
9. Melocotones (35)
Los melocotones son una excelente fuente de vitaminas y minerales, entre ellos la vitamina C, el potasio y la vitamina A. Al igual que los damascos, aportan polifenoles. Un melocotón mediano contiene unos 14 g de carbohidratos y 2 g de fibra.
10. Ciruelas (35)
Las investigaciones han demostrado que comer ciruelas tiene muchos beneficios para la salud. Aunque no hay muchas pruebas, las ciruelas pueden ayudar a mantener la salud del cerebro y del corazón. Esto se debe a la variedad de nutrientes que contienen, incluidos los antioxidantes. Si bien las ciruelas solo contienen alrededor de 1 g de fibra por fruta, son muy bajas en calorías y carbohidratos. Una ciruela proporciona solo 30 calorías y alrededor de 8 g de carbohidratos.
Frutas de alto índice glucémico
Algunos ejemplos de frutas con un IG alto (y sus puntajes de IG) incluyen:
Mangos (60)
Bananas maduras (62)
Arándanos secos (64)
Piñas (66)
Pasas (66)
Sandías (76)
También es importante saber que cuanto más madura esté la fruta, mayor será su IG. Por ejemplo, una banana marrón (madura) tiene un IG más alto que una banana verde (sin madurar), por lo que afecta más la glucosa (azúcar) en la sangre. Pero eso no significa que no pueda disfrutar de estas frutas si son algunas de sus favoritas. Solo tenga en cuenta la porción y cómo afectan su nivel de azúcar en la sangre.
¿Cuánta fruta deben comer las personas con diabetes?
Si tiene diabetes, puede incorporar frutas en su dieta diaria, pero es importante prestar atención al tamaño de la porción y al tipo de fruta. Trate de limitarse a una porción de fruta con IG bajo por comida. Una porción de fruta contiene aproximadamente 15 g de carbohidratos.
La tabla abajo incluye algunos ejemplos de una porción de fruta con IG bajo.
Fruta | Una porción |
|---|---|
Manzana | 1 manzana pequeña (aproximadamente 2.75 pulgadas de diámetro) ⅔ taza de manzana al horno |
Zarzamoras | 1 taza de zarzamoras |
Cerezas | 1 taza de cerezas |
Toronja | 1 toronja mediana (aproximadamente 4 pulgadas de diámetro) |
Naranja | 1 naranja grande 1 taza de gajos de naranja |
Fresas | 8 fresas grandes 1 taza entera, cortada por la mitad o en rodajas |
¿Qué pasa con las frutas enlatadas y secas y los jugos de frutas?
Para las personas con diabetes, es mejor concentrarse en comer frutas frescas o congeladas en lugar de frutas enlatadas, frutas secas y jugos de frutas. Aquí hay algunas cosas que tener en cuenta cuando se trata de cada tipo de producto de fruta:
La fruta enlatada está bien, pero asegúrese de leer la etiqueta de ingredientes. Las frutas enlatadas a veces contienen azúcares añadidos, como caña de azúcar o sirope de maíz con alto contenido de fructosa. Busque "sin azúcar añadidos", "sin azúcar" o "empacado en su propio jugo" en el frente de la etiqueta de los alimentos.
Coma frutas secas en porciones más pequeñas. Aunque los frutos secos como las pasas y las uvas pasas contienen fibra, son más ricos en carbohidratos por ración. Esto puede conducir a picos de azúcar en la sangre más grandes en comparación con las frutas enteras.
Minimice el jugo de frutas. El jugo de frutas carece de fibra y puede hacer que su nivel de azúcar en la sangre aumente rápidamente.
Consejos para comer frutas cuando tiene diabetes
Al decidir qué tipo de fruta comer, escoja una fruta de bajo índice glucémico la mayor parte del tiempo. Y tenga en cuenta la regla de "nada de carbohidratos desnudos". En otras palabras, combine su porción de fruta con una fuente de proteínas, como
Media taza de yogur griego
Una cucharada de mantequilla de maní
Una onza de queso
Los estudios demuestran que comer proteínas con frutas y otros carbohidratos puede desacelerar la digestión, mantenerse lleno por más tiempo y ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre.
Aquí hay seis maneras de incorporar frutas en su dieta:
Coma 1 taza de rodajas de manzana con 1 o 2 cucharadas de mantequilla de maní totalmente natural.
Mezcle 1 taza de rodajas de fresas en ½ taza de yogur griego natural.
Combine 1 taza de zarzamoras con un puñado pequeño de nueces mixtas.
Agregue 1 taza de rodajas de naranja a una ensalada de rúcula.
Corte una toronja por la mitad, ásela a la parrilla durante 3 a 5 minutos y cúbrala con yogur y pistachos desmenuzados.
Combine 1 taza de cerezas con 1 oz de queso.
Preguntas frecuentes
No todas las frutas tienen un índice glucémico bajo. El índice glucémico de las frutas puede variar de bajo a alto, según la fruta. Por eso es útil que las personas con diabetes se familiaricen con las mejores frutas con índice glucémico bajo.
Sí, aunque las bananas maduras tienen un índice glucémico alto, se pueden disfrutar como parte de una dieta equilibrada para personas con diabetes. Añadir un poco de mantequilla de frutos secos a la banana, comer solo la mitad a la vez o elegir una banana menos madura son formas de ayudar a minimizar su efecto sobre el nivel de azúcar en la sangre.
Las uvas aportan fibra y muchos otros nutrientes saludables, como antioxidantes. Tienen un índice glucémico moderado de aproximadamente 56, lo que significa que es mejor consumirlas de vez en cuando y con moderación para las personas con diabetes.
Notas finales
A pesar de lo que haya escuchado, la fruta es parte de una dieta nutritiva, incluso si tiene diabetes. Puede combinar una porción de fruta con una fuente de proteínas para equilibrar mejor sus niveles de azúcar en la sangre. Elija frutas con IG bajo, limite las frutas secas y evite los jugos de frutas.
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