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26 vegetales sin almidón aprobados para las personas con diabetes

Lindsay Boyers, CHNCSophie Vergnaud, MD
Escrito por Lindsay Boyers, CHNC | Revisado por Sophie Vergnaud, MD
Publicado el 22 de diciembre, 2021

Puntos clave:

  • Los vegetales son ricos en fibra y nutrientes beneficiosos que son buenos para la salud en general. 

  • Hay dos clases principales de vegetales: con almidón y sin almidón. Los vegetales con almidón son más altos en carbohidratos y pueden afectar el azúcar en la sangre. Los vegetales sin almidón son bajas en carbohidratos y tienen un impacto mínimo en el azúcar en la sangre. 

  • Para las personas que tienen diabetes, es mejor seguir comiendo vegetales sin almidón en lugar de vegetales con almidón.

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Reviewed by Alexandra Schwarz, MD | September 30, 2023

Todos hemos sido aconsejados a “comernos los vegetales”, ¡y por una buena razón! Los vegetales están llenos de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que combaten enfermedades. Los estudios demuestran que comer vegetales puede mejorar la salud en general. Y ciertas verduras, como las verduras de hoja verde, pueden incluso reducir el riesgo de diabetes tipo 2

Sin embargo, ¿y si ya tiene diabetes? ¿Importa qué tipo de vegetales come? Resulta que, para las personas con diabetes, los vegetales sin almidón son el camino a seguir cuando se trata de mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. 

¿Qué es un almidón? 

Puede pensar en el arroz o las papas como almidones (y los contienen). Los almidones son en realidad un tipo de carbohidrato que se compone de muchas moléculas de azúcar. Ciertos almidones, cuando se digieren y se absorben en el flujo sanguíneo, eventualmente se convierten en glucosa (azúcar) y pueden hacer que aumente el azúcar en la sangre

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miljko/E+ via Getty Images

Los almidones refinados se pueden encontrar en el arroz blanco, la harina y la pasta, y pueden hacer que los niveles de azúcar en la sangre aumenten más rápido que los de otros alimentos ricos en almidón no procesados, como el arroz integral. La fibra también es un tipo de almidón, pero no se digiere y no aumentará el nivel de azúcar en la sangre. Nos referiremos a los almidones digeribles cuando se trata de qué vegetales son más saludables para las personas con diabetes.

¿Por qué el almidón no es bueno para la diabetes?

Después de que el cuerpo descomponga los carbohidratos en glucosa, el páncreas libera insulina que reduce los niveles de glucosa en la sangre y ayuda a almacenar glucosa para su uso posterior. No obstante, si tiene diabetes, su cuerpo no puede producir o usar insulina, y esto puede conducir a niveles altos de azúcar en la sangre (hiperglucemia) que pueden ser peligrosos. Con el tiempo, estos niveles altos de azúcar en la sangre también pueden aumentar su probabilidad de sufrir un accidente cerebrovascular, un ataque cardíaco, daño a los nervios y más. 

¿Por qué elegir vegetales sin almidón?

Los vegetales sin almidón son excelentes para las personas con diabetes porque tienen un índice glucémico bajo debido al alto contenido de agua y fibra y poco o nada de almidón. Esto significa que no elevan el nivel de azúcar en la sangre tanto como un vegetal rico en almidón u otros alimentos con índices glucémicos más altos, como el helado o el arroz blanco.

¿Cuáles son algunos vegetales sin almidón? 

Cuando se trata de escoger cuáles vegetales agregar a sus comidas aptas para las personas con diabetes, los siguientes vegetales sin almidón podrían ser algunas de sus opciones:

  • Rúculas

  • Corazones de alcachofas

  • Espárragos

  • Coles de Bruselas

  • Repollos

  • Coliflores

  • Apios

  • Pepinos

  • Berenjenas 

  • Corazones de palmitos

  • Jícamas

  • Colinabos 

  • Puerros

  • Champiñones

  • Ocras

  • Cebollas

  • Pimientos

  • Rábanos

  • Colibanos suecos

  • Calabazas espaguetis

  • Espinacas 

  • Guisantes dulces

  • Acelgas

  • Tomates

  • Castañas de agua

  • Calabacines

La American Diabetes Association recomienda comer de 3 a 5 porciones de vegetales por día para la salud en general. Una sola porción equivale a 1 taza de vegetales crudos o ½ taza de vegetales cocidos. Si tiene diabetes, una buena regla general es llenar la mitad de su plato con vegetales sin almidón.

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¿Qué vegetales son ricos en almidón?

Si quiere saber qué vegetales debe limitar, piense en los platos acompañantes del Día de Acción de Gracias. Aquí hay algunos vegetales con almidón que debe limitar en su dieta si tiene diabetes:

  • Maíz

  • Arvejas

  • Papas blancas

Estos vegetales deben ocupar ¼ del plato o menos a la hora de comer. 

Consejos para incluir más vegetales sin almidón en su dieta

Aquí hay algunas ideas para aumentar los vegetales sin almidón en la dieta:

  • Haga de los vegetales el punto focal de la comida. Tenga en cuenta esta sencilla fórmula a la hora de comer: la mitad del plato son vegetales sin almidón, ¼ del plato de proteína y ¼ del plato de carbohidratos con almidón. 

  • Haga cambios simples. Pruebe el arroz de coliflor en lugar de arroz blanco. Experimente con puré de colinabo sueco en lugar de puré de papas. Sustituya la pasta por fideos de calabacín o calabaza espagueti. 

  • Meriende con más vegetales. Mantenga pimientos, pepinos, brócoli y coliflor lavados y rebanados en el refrigerador para tener un refrigerio para llevar. Sumerja en una salsa de yogur griego tzatziki o guacamole. 

  • Agregue más donde pueda. Comience el almuerzo y la cena con una ensalada de hojas verdes. Agregue un puñado de verduras a un batido. Agregue las cebollas cocidas, los pimientos y los champiñones a un huevo revuelto. Agregue brócoli al vapor y rúcula a una salsa para pasta sin azúcar agregada. 

  • Pruebe diferentes estrategias de cocina, hierbas y especias. Agregar más vegetales a su dieta es más fácil cuando saben bien. Intente experimentar con diferentes métodos de cocción, como asar, gratinar y saltear con sus hierbas y especias favoritas. Por ejemplo, el ajo y las coles de Bruselas forman un equipo de ensueño, al igual que el apio y la mantequilla de almendras. 

Asegúrate de elegir vegetales frescos o congeladossin azúcares, grasas o sales añadidas.  

Notas finales 

Cuando se trata de diabetes, no se trata solo de la cantidad de azúcar que come. Sus vegetales también pueden hacer una diferencia en su nivel de azúcar en la sangre. Los vegetales sin almidón son una gran adición a la dieta porque contienen vitaminas y minerales. Y también contienen agua, fibra y una cantidad baja de carbohidratos por porción, lo que significa que tendrán un impacto mínimo en la glucosa en la sangre. Elija vegetales frescos o congelados, sin procesar y sin almidón con la mayor frecuencia posible.

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Lindsay Boyers, CHNC
Lindsay Boyers, CHNC, is a functional nutritionist, licensed esthetician, writer, and editor with over a decade of experience in evidence-based health, wellness, and skincare writing.
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Mandy Armitage, MD, has combined her interests in clinical medicine with her passion for education and content development for many years. She served as medical director for the health technology companies HealthLoop (now Get Well) and Doximity.
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Sophie Vergnaud, MD
Sophie Vergnaud, MD, is the Senior Medical Director for GoodRx Health. An experienced and dedicated pulmonologist and hospitalist, she spent a decade practicing and teaching clinical medicine at academic hospitals throughout London before transitioning to a career in health education and health technology.

Referencias

American Diabetes Association.Non-starchy vegetables.

 Boeing, H., et al. (2012).Critical review: vegetables and fruit in prevention of chronic diseases. European Journal of Nutrition.  

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