Equilibre su nivel de azúcar en la sangre en 5 pasos con el método del plato (comidas y recetas incluidas)

La diabetes es una condición crónica (a largo plazo) que afecta a más de 38 millones de estadounidenses. Para las personas que viven con diabetes, comer una dieta nutritiva es una parte clave de su plan de tratamiento. Pero puede ser difícil saber cómo empezar, especialmente si le diagnosticaron diabetes recientemente. Usar el método del plato para la diabetes puede ayudar. Es un enfoque que ayuda a las personas con diabetes a preparar comidas balanceadas para manejar sus niveles de azúcar en la sangre. 

¿Qué es el método del plato para la diabetes? 

El método del plato ayuda a las personas con diabetes a mantener los niveles de glucosa dentro del rango objetivo mediante el consumo de comidas nutricionalmente balanceadas. En particular, se asegura de que coma una cantidad similar de los carbohidratos correctos en cada comida. 

Para seguir el método del plato para la diabetes, usted llena la mitad de su plato con vegetales sin almidón, una cuarta parte con proteínas y otra cuarta parte con carbohidratos complejos. Este método también le motiva a incluir grasas saludables.

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¿Cómo funciona esto? Los alimentos que consume se descomponen para liberar nutrientes y energía. La glucosa es la principal fuente de energía del cuerpo. Los carbohidratos son la fuente de energía más rápida, por lo que si come una comida con un alto contenido de carbohidratos (especialmente carbohidratos refinados), su nivel de azúcar en la sangre puede aumentar.

El cuerpo también obtiene energía de las proteínas y las grasas. Ese proceso sólo lleva un poco más de tiempo. Por lo tanto, puede evitar un aumento repentino de la glucosa en la sangre después de las comidas al limitar la cantidad de carbohidratos refinados que consume y al combinarlas con otras fuentes de energía de liberación lenta, como alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas.

Dentro de la estructura del método del plato hay mucha libertad para escoger alimentos que se adapten a sus gustos, estilo de vida y cultura. Aquí tiene una guía paso a paso para crear su plato.

1. Llene la mitad de su plato con vegetales sin almidón

Necesitará un plato estándar de 9 pulgadas de diámetro (aproximadamente la longitud de un sobre comercial estándar).

Los vegetales sin almidón son la sección más grande porque son ricos en nutrientes y tienen muy poco efecto sobre el azúcar en la sangre. Como beneficio adicional, pueden ayudar a prevenir y combatir enfermedades.

Algunos vegetales comunes sin almidón incluyen:

• Brócoli 

• Coliflor

• Espárragos

• Alcachofa 

• Coles de Bruselas

• Verduras (col rizada, berza, acelgas, espinacas, rúcula y lechuga)

• Calabaza (calabacín, espagueti y calabaza de verano)

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• Planificar comidas con diabetes: Aquí tiene una lista más completa de alimentos aptos para la diabetes (y otros que debe evitar). 

• Consejos para manejar la diabetes: Una pastelera comparte cómo su diagnóstico de diabetes la inspiró a comenzar una panadería casera sin granos ni azúcar.

• Opte por verduras sin almidón. Estas verduras tienen menos carbohidratos y más fibra. Esto puede mantenerlo saciado por más tiempo y ayudar con el manejo del azúcar en la sangre.

2. Llene una cuarta parte de su plato con proteína magra

Los alimentos con proteínas de origen animal generalmente solo tienen un pequeño efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre y pueden proporcionar muchos nutrientes importantes. Las proteínas de origen vegetal suelen proporcionar carbohidratos, pero debido a que estos alimentos también tienen un alto contenido de fibra, su efecto sobre los niveles de glucosa es mínimo.

Algunos alimentos proteicos comunes incluyen:

• Carnes magras (res, cerdo y cordero)

• Aves de corral

• Huevos

• Pescado

• Productos de soya 

• Frutos secos y mantequillas de frutos secos naturales

3. Llene el último cuarto con alimentos que contengan carbohidratos

Si bien puede llenar el resto de su plato con carbohidratos, es mejor elegir carbohidratos complejos en lugar de carbohidratos simples. Esto se debe a que el cuerpo los digiere más lentamente, lo que ayudará a reducir los aumentos de azúcar en la sangre. 

Los carbohidratos simples, como el pan blanco y la pasta blanca, pueden darle una rápida ráfaga de energía, pero prontamente le dejan sintiéndose cansado y hambriento de nuevo. 

Algunos carbohidratos complejos excelentes para elegir incluyen:

• Cereales integrales no procesados, como trigo, cebada, bulgur, farro, maíz, avena, quinoa, arroz integral y arroz salvaje

• Pan integral, pasta o tortilla

• Vegetales con almidón, como papas, batata, guisantes, calabaza de invierno (bellota y nogal)

• Legumbres, como lentejas, frijoles negros, rojos, pintos, blancos y garbanzos

4. Elija grasas saludables 

Las grasas saludables son lentas de digerir, lo que hace que se sienta lleno por más tiempo con un efecto más lento en los niveles de glucosa. Pero la calidad es más importante que la cantidad cuando se trata de grasas. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son los tipos de grasas más saludables. 

Entre las buenas fuentes de grasas monoinsaturadas se incluyen:

• Nueces 

• Mantequillas de frutos secos naturales

• Semillas, incluidas semillas de chía, cáñamo, calabaza y sésamo

• Aguacate

• Aceite de oliva

Entre las buenas fuentes de grasas poliinsaturadas se incluyen:

• Linaza

• Pescados grasos, como el salmón, el atún, la caballa, las sardinas y el arenque

5. Opte siempre por el agua

Los líquidos ingresan al flujo sanguíneo más rápido que los sólidos, por lo que elevan rápidamente los niveles de glucosa. El agua pura es la mejor opción porque no tiene carbohidratos ni calorías y tampoco afecta los niveles de glucosa. Además, está disponible y generalmente es gratis.

Otras opciones de bebidas saludables incluyen:

• Café y té helado o caliente sin azúcar 

• Agua carbonatada o agua mineral (sin azúcar agregada)

• Agua aromatizada (un chorrito de zumo 100% de fruta o infusión con rodajas de naranjas frescas, bayas, pepinos, hierbas o jengibre)

• Leche de vaca baja en grasa o leche de origen vegetal baja en carbohidratos

Modelos de platos para ayudarle a comenzar

Si necesita algo de inspiración, tome un plato de 9 pulgadas y no busque más. Estas comidas equilibran el nivel de azúcar en la sangre y también son sabrosas y nutritivas.

Tortilla de huevo con verduras frescas con una tostada de nuez

¿Buscas un desayuno que cuadre en el método del plato para diabetes? Esta tortilla es sabrosa y rápida de preparar:

• Proteína magra: huevos, mantequilla de almendras 

• Verduras sin almidón: pimientos, espinacas, cebolla, tomate

• Carbohidratos: tostadas integrales

Vegetales mediterráneos asadas al horno con brochetas de salmón a la parrilla y pan pita tostado

Este es un plato versátil, rápido y fácil de preparar. Puede sustituir las brochetas de salmón a la parrilla por hummus de ajo para obtener una opción vegana o vegetariana:

• Proteína magra: salmón o hummus (garbanzo) (la porción debe ser aproximadamente del tamaño de la palma de su mano)

• Vegetales sin almidón: calabaza de verano, berenjena, pimientos, cebollas

• Carbohidratos: pan de pita integral 

Lasaña sencilla de calabacín con ensalada de pepino y tomate y pan de ajo

Esta abundante lasaña es equilibrada y nutritiva:

• Proteína magra: carne picada extra magra (la porción debe ser aproximadamente del tamaño de la palma de su mano)

• Vegetales sin almidón: calabacín, pepino, tomate 

• Carbohidratos: pan de trigo

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Escrito por:

Donna Kim MS, RD, CDCES, CNSC

Donna Kim, MS, RD, CDCES, CNSC, is a registered clinical dietitian and nutrition writer based in Pasadena, CA, who has 10 years of experience in her field. She is a certified nutrition support clinician (CNSC), accredited by the National Board of Nutrition Support Certification, an independent credentialing board established by the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition.

Edited by:

Alex Eastman, PhD, RN

Alex Eastman, PhD, RN, is a California-based registered nurse and staff medical editor at GoodRx, where he focuses on clinical updates and Latino health.

Revisado por:

Jewels Doskicz, RN, BA

Jewels Doskicz, RN, BA, is an Arizona-based registered nurse with 22 years of hospital-wide clinical nursing experience and 11 years of medical writing and editing experience. She was a former healthcare content creator for a digital health tool at HealthLoop and director of clinical content operations at GetWellNetwork.

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